Wie die Ernährung Ihren Schlaf beeinflusst: Guter Schlaf hängt auch von der passende Ernährung ab!

Schlaf und Ernährung?

Für Männer meist ein eher unlogischer Zusammenhang während Frauen wird hier sofort angeregt mit dem Kopf nicken. In der Betreuung meiner Kunden steht die Frage „Schlafqualität“ gleich zu Beginn auf dem Programm, denn: Während Männer die Notwendigkeit dieser Frage in einer Ernährungsberatung häufig nicht verstehen, sehe ich bei Frauen fast ausnahmslos einen direkten Zusammenhang. Die Antwort auf meine Rückfrage ist meist, dass vor allem spätes Essen den Schlaf erschwert und auch die Lebensmittel eine Rolle spielen. Doch die genauen Zusammenhänge sind in Eigenregie gar nicht so leicht herauszufinden. Spannend – und ein Grund mehr, sich mit dem Thema Schlaf und Ernährung auseinanderzusetzen, denn so viel kann ich Ihnen bereits verraten: Nicht nur unsere Ernährung beeinflusst den Schlaf – unser Schlaf beeinflusst laut aktueller Studien auch unsere Ernährung! [1]

Dick und krank durch Schlafmangel?

Schichtdienst, wenig Schlaf, Sorgen, Stress und unruhige Nächte – all das scheint in unserer Gesellschaft schon beinahe zum guten Standard zu gehören. Wer als erfolgreich gelten will, der darf den Halbsatz „die Nächte sind kurz“ nicht vergessen zu erwähnen. Doch was Wissenschaftler herausgefunden haben, das sollte uns zu denken geben. Epigenetische Zusammenhänge offenbaren, dass bereits nach einer einzigen schlaflosen Nacht von unserem Körper zunehmend Fett eingelagert und Muskelmasse abgebaut wird. Eine Tatsache, die unter Umständen bis hin zu Übergewicht und Adipositas führen kann. Denn es wird immer deutlicher, dass Schlafentzug zu einem Ungleichgewicht zwischen dem Stresshormon Cortisol und dem Schlafhormon Melatonin führt. Diese stehen in direktem Zusammenhang mit der Regelung unseres Blutzuckerspiegels durch Insulin. Die Folge ist, dass die Empfindlichkeit unserer Zellen für Insulin abnimmt – das Merkmal einer sich entwickelnden Diabetes. Darüber hinaus werden so Entzündungsreaktionen im gesamten Körper gefördert, die ein großes gesundheitliches Risiko mit sich bringen. [2]

Doch noch weiter - auch unser Appetit scheint durch Schlafmangel durcheinanderzukommen. Während weniger vom Sättigungshormon Leptin und dafür mehr vom Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet wird, neigen wir dazu mehr zu essen und zu ungesünderen Varianten zu greifen. Ein Teufelskreis entsteht. [3]

Ganz klar – Schlaf ist nur einer der Faktoren, der die Entstehung von chronischen Entzündungen und Krankheiten beeinflusst. Und doch können wir ihn täglich ohne großen Aufwand optimieren. Einerseits mit dem richtigen Bett, andererseits so ganz nebenbei auch durch unsere Ernährung. Denn mit etwas Wissen geht das einfach, schnell und vor allem lecker!

Wie die Ernährung unseren Schlaf beeinflusst

Zunächst kann ich Sie beruhigen, denn der Mythos, dass spätes Essen per se dick macht, ist definitiv falsch. Wie wir soeben gesehen haben ist der Schlafmangel, wenn sie nach spätem oder falschem Essen schlecht schlafen, der viel größere Dickmacher! Denn grundsätzlich ist es egal wann am Tag Sie wie viele Kalorien zu sich nehmen, die Gesamtbilanz ist entscheidend – und eben auch unsere Hormone. Umso wichtiger, dass wir mit einer gesunden Ernährung den Grundstein für ein gesundes Gleichgewicht und Erholung legen. Und das geht, in dem wir die richtigen Nährstoffe wählen und schlau kombinieren – nicht nur im Essen, sondern auch in dem, was wir trinken.

Was hat einen direkten Einfluss auf unseren Schlaf?

Allen voran muss ich Ihnen leider mitteilen, dass das Feierabendbier zwar für schnelles Einschlafen, allerdings auch für eine schlechte Schlafqualität sorgt. Alkohol ist kein guter Begleiter, wenn Sie Ihren Schlaf optimieren wollen. Auch Nikotin, Koffein und andere Genussmittel sollten Sie möglichst vor dem Zubettgehen (und auch ansonsten größtenteils) meiden. Sie regen unseren Stoffwechsel an, weshalb sich unser Hormonhaushalt nicht ausreichend von aktiv auf Ruhephase umstellen kann.

Ein weiterer Faktor für schlechten Schlaf können fettige Mahlzeiten am Abend sein. Fett ist für unseren Körper schwer verdaulich und benötigt deutlich länger als Kohlenhydrate und Proteine, um von unserem Körper verdaut zu werden. Das belastet unseren Körper, vor allem im Alter, zunehmend. [4] Frittiertes, in viel Fett Gebratenes, fettreiches Fleisch oder mit viel Öl zubereitete Speisen sollten deshalb nicht zum Abendessen gehören.

Ein weiterer Mythos, den ich Ihnen als falsch bestätigen kann: Auch von Kohlenhydraten am Abend wird man nicht dick! Vielmehr fördern komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkorn, Kartoffeln, Kürbis oder Wurzelgemüse enthalten sind, das schnelle Einschlafen. Nicht verwechseln sollten sie komplexe Kohlenhydrate mit zuckerhaltigen Lebensmitteln oder verarbeiteten Weißmehlprodukten. Fruchtsäfte, süßes Gebäck, Weißmehl-Produkte und Naschkram regen den Stoffwechsel an, so dass wir schlecht zur Ruhe kommen können und fördern eine Gewichtszunahme. Diese sollten deshalb möglichst selten konsumiert, vor allem aber am Abend keinen Platz auf Ihrem Teller finden. [5]

Während Kohlenhydrate einen Einfluss auf die Einschlafzeit haben, so benötigen wir Proteine, um von einer gute Schlafqualität zu profitieren. Aus der Aminosäure Tryptophan, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen können, stellt unser Körper zuerst Serotonin und anschließend Melatonin, das Schlafhormon her. Das sorgt für eine tiefe, entspannte Nachtruhe. Es empfiehlt sich daher ins Abendessen neben Kohlenhydraten auch hochwertige, tryptophanreiche Proteinquellen zu integrieren. [5] Das können zum Beispiel Käse, mageres Fleisch oder Fisch, Sojaprodukte, Cashewkerne, Linsen oder Eier sein.

Auch eine angemessene Portion Ballaststoffe wirkt sich offenbar fördernd auf unseren Schlaf aus. Als Faserstoffe sind sie vor allem in pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Durch das Kochen erleichtern wir unserem Körper die Verdauung wesentlich, denn wirkliche Schwerstarbeit sind dagegen Rohkost und verschiedene Kohlsorten. Setzen Sie daher abends besser auf gegartes, leicht verdauliches Gemüse.

 

Bisher haben wir über die Makronährstoffe, also den Treibstoff gesprochen. Was aber, wenn der Motor nicht funktioniert?

Die richtigen Energielieferanten sind ein wichtiger Aspekt, die funktionierende Umwandlung dieser jedoch die andere und als mindestens genauso wichtig zu bewerten! Wie wir gesehen haben, muss unser Körper jede Menge Umwandlungsarbeit leisten, um letztendlich für einen guten Schlaf zu sorgen. Das funktioniert jedoch nur, wenn wir neben den genannten Makronährstoffen, sozusagen dem Treibstoff, auch genügend Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralstoffen zur Verfügung stellen. Sie sorgen dafür, dass alles reibungsfrei funktioniert. Bildlich können Sie sich das wie den Motor Ihres Autos vorstellen. Denn nur alleine vom Benzin tanken fährt dieses nicht. Ein intakter Motor ist daher das A und O.

Besonders wichtig für einen guten Schlaf sind B-Vitamine und Vitamin D. [6,7] Auch Magnesium könnte unseren Schlaf positiv beeinflussen, wie genau und wieviel ist jedoch noch nicht geklärt. Die gute Nachricht ist, dass Sie die verantwortlichen B-Vitamine durch eine ausgewogene Kost problemlos zu sich nehmen können (Ausnahme: B12 bei veganer Kost). Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Gemüse in ausreichender Form enthalten. Vitamin D kann im Sommer von unserem Körper durch Sonneneinstrahlung selbst hergestellt werden. Im Winterhalbjahr sollte es, nach einem Blutcheck vom Hausarzt, gegebenenfalls supplementiert werden. Kurz gesagt: Ernähren sie sich naturbelassen und abwechslungsreich, dann brauchen Sie sich um die Mikronährstoffe, abgesehen von Vitamin D, keine Gedanken zu machen. Ein kleiner Tipp: Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten durch grüne Salatblätter und Kräuter. Dieses versorgen Sie mit extra vielen Mikronährstoffen.

Milch mit Honig als Schlafhilfe?

Hier muss ich sie leider enttäuschen – die Wirkung von Milch mit Honig ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Die Nährstoffgehalte, die für einen guten Schlaf sorgen könnten, sind so gering, dass ihnen keine direkte Auswirkung nachgewiesen werden kann. [8] Was möglicherweise viel mehr hilft ist das Ritual dahinter. Suchen Sie sich Ihre Lieblingsteesorte aus und trinken Sie diese ganz bewusst vor dem Schlafengehen, lesen Sie ein paar Seiten in einem guten Buch oder schaffen Sie Ihr ganz eigenes Schlafritual. Ihr Körper wird sich das merken und Sie schneller in einen guten, tiefen Schlaf finden lassen.

Mein Fazit:

Eine fettarme, nährstoffreiche Mahlzeit am Abend bereitet Sie optimal auf eine gute Nacht vor. Wie wäre es zum Beispiel mit Ofenkürbis und Feldsalat zu Curryhuhn oder Currytofu, einem Spinat-Linsencurry (Rezept klick hier) oder einem leckeren Hirserisotto? Egal wofür Sie sich entscheiden – Schlaf und Ernährung sind entscheidende Hebel in Ihrem Lebensstil, die Ihre Gesunderhaltung nachhaltig positiv beeinflussen können. Legen Sie am besten direkt los – zuerst bei einer guten Mahlzeit in der Küche und anschließend in Ihrem traumhaften Bett.

 

Gute Träume und lange Nächte wünscht Ihnen

Jessica Rombach

 

[1]  Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687–702.

[2] Cedernaes J., Schönke M., Orzechowski Westholm J. et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genom-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Sci. Adv. 2018. 4:eaar8590.

[3] Morselli L., Leproult R., Balbo M., Spiegel K.. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best pRact Res Clin Endocinol Metab. 2010. 687-702.

[4] NDR Visite: Interview mit Dr. Matthias Riedl. Abendessen: Ernährung beeinflusst Schlaf. 2016. Web: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Abendessen-Ernaehrung-beeinflusst-Schlaf,abendessen106.html#:~:text=Fettiges%20Essen%20kurz%20vor%20dem,sehr%20mit%20der%20Verdauung%20belastet.

[5] Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.

[6] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith C.P., Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S.Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95:1357-64

[7] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395

[8] Stiftung Warentest: Matrazen – eine für alle?. „Abgeklopft“. Test 10/2019.

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