Besser schlafen – mit Ayurveda?

Besser schlafen – mit Ayurveda?

Der Schlaf ist im Ayurveda, der fernöstlichen Philosophie und Heilkunst von großer Bedeutung. Zusammen mit einer typgerechten Ernährung und dem bewussten Haushalten der eigenen Lebensenergie bildet der Schlaf die Grundlage für ein gesundes Leben.

Für den Fall, dass Ihnen die wunderbare Welt des Ayurveda noch fremd ist: hierbei handelt sich um eine traditionell indische Heilkunde, die von der WHO als eine der ältesten Medizinsysteme der Welt anerkannt ist.

Die sogenannte Lehre vom langen und gesunden Leben verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und beschäftigt sich nicht nur mit der Therapie von Krankheiten. Ganz im Gegensatz zu westlichen Gesundheitssystemen hat sie sehr viel mehr Freude an der Gesundheit und legt dementsprechend ihr Hauptaugenmerk auf die Salutogenese, die Gesunderhaltung und Prävention. Denn Vorbeugen ist bekanntlich besser als Heilen.

Zum Vergleich, die Kostenverteilung in unserem Gesundheitssystem: Im Jahr 2019 fielen 96% auf Diagnose & Therapie und nur 4% auf Prävention 1).

Doch mittlerweile fängt ein Umdenken statt. Schon lange ist klar, dass eine gesunde Ernährung, der Verzicht auf Nikotin, bewusste Stressreduktion sowie ausreichend Bewegung und Schlaf sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.

Das belegen zahlreiche Studien, wie z.B. eine Langzeitstudie der DIfE in Potsdam. Diese kommt zu dem Ergebnis, dass eine gesunde Lebensweise das Risiko für chronische Erkrankungen um 78% senkt. Das Diabetesrisiko sinkt sogar um 93%, das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden sinkt um 81%. 2)

Der sich daraus ableitende Ansatz einer bewusst praktizierten, gesunden Lebensweise und die Gesundheit in die eigene Hand zu nehmen, deckt sich mit den Empfehlungen des Ayurveda.

Sich selbst bewusst durch das Leben führen

Die indische Heiltradition setzt ganz auf unsere Eigenverantwortung und schenkt uns in überlieferten Texten eine Vielzahl wertvoller Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil. Svastha vritta (Sanskrit) so der Name der alten Schriften, unter dem die empfohlenen Maßnahmen zur Gesunderhaltung gesammelt sind, sind im Ursprung mehrere Tausend Jahre alt und scheinen in diesen immer schneller werdenden Zeiten aktueller denn je.

Ihr Ziel: uns zu einem glücklichen, gesunden und langen Leben zu verhelfen. Ein Teil der alten Texte beschäftigt sich mit der Tagesführung, den sog. Dinacharya, was so viel heißt wie „sich selbst durch den Tag führen“ (Dina= Tag, Charya = Führen). Die darin beschriebenen Tagesrituale enthalten eine Vielzahl von Reinigungstechniken und Ernährungsempfehlungen, die der Entstehung von Krankheiten entgegenwirken sollen. Zusätzlich sind dort auch Hinweise für die Schlafhygiene zu finden.

Der Schlaf (Nidra) gehört, wie schon eingangs erwähnt, neben der Ernährung (Ahara) und dem achtsamen Umgang mit der eigenen Lebensenergie (Brahmacharya) zu den sog. drei Säulen des Lebens. Auf ihnen baut unsere Gesundheit. Hierbei nimmt Nidra einen gesonderten Stellenwert ein, denn es gilt (und das ist keine große Überraschung) als das wichtigste Mittel zur Regeneration. Er schenkt uns neue Kraft und Lebensenergie, bestimmt über Glück und Schmerz, unterstützt und verlängert unser Leben.

„Gesunder Schlaf bringt Glück,

nährt den Körper und verleiht Stärke und Vitalität,

gibt Wissen und spendet Leben“

aus der Caraka Samhita

Unter dem Sanskrit-Begriff Nidra wird übrigens nicht nur Schlaf, sondern auch Entspannung, Ruhe, Muße und Regeneration verstanden. Nidra sollte nach ayurved. Vorstellung etwa ein Drittel der Tageszeit einnehmen. Das Zweite Drittel sollte dem Familienleben, das letzte Drittel der Arbeit gewidmet werden.

Fragen Sie sich selbst: Wie ausgeglichen ist mein Tagesrhythmus in Hinblick auf Schlaf/Ruhe, Familie und Arbeit?

Der innere Akku

Wer ein Leben in ständiger Bewegung und Daueranspannung führt, sich permanent erreichbar macht, komplett reizüberflutet ist, sich zum Ausgleich zu wenig Ruhezeiten und ausreichend Schlaf gönnt darf nicht überrascht sein, wenn sein Akku irgendwann einmal schlappmacht.

Im Grunde genommen ist es wie beim Laden unseres Mobiltelefons: obwohl wir es abends ans Netzteil anschließen, ist der Akku morgens nicht komplett aufgeladen. Tun wir dies dauerhaft, nimmt unser „innerer Akku“ irgendwann schaden. Schleichend fühlen wir uns dauermüde, erschöpft und kraftlos.

Interessanterweise gehen wir häufig pfleglicher mit unserem Handy um, als mit uns selbst. Wir achten drauf, dass wir stets mit aufgeladenem Akku das Haus verlassen. Tun wir das auch bei uns selbst?

Die Gründe für eine dauerhaft gestörte Regenerationsfähigkeit sind in einem unregelmäßigen, stressbetonten Lebensstil zu suchen.

Werden keine liebevollen Gegenmaßnahmen ergriffen, kann es zu weiteren Störungen kommen, wie z.B. zu geistiger Unruhe, Konzentrationsschwäche, chronischer Müdigkeit, Stoffwechsel- und Schlafstörungen. Von letzteren ist mittlerweile etwa jeder dritte Deutsche betroffen.

Aber – Stichwort Eigenverantwortung: aus Sicht des Ayurveda können Sie Einiges für Ihren guten Schlaf tun.

Im Einklang mit dem Biorhythmus leben

Erforschen Sie Ihre eigene Natur und Ihre Bedürfnisse. Nehmen Sie die Zyklen der Natur noch bewusster wahr und nutzen Sie ihre Wirkprinzipien und Energien. Vielleicht fragen Sie sich gerade: „natürliche Zyklen, Wirkprinzipien und Energien? – was ist das?“

Nun, zyklische Wirkprinzipien kennen wir von den Jahreszeiten. Während wir im Herbst bei zunehmender Trockenheit und aufkommendem Wind die sich allmählich zurückziehende Lebensenergie in der Natur beobachten können, nehmen wir im Frühjahr die genau entgegengesetzte Energie wahr. Alles beginnt zu Sprießen und zu Blühen, sobald die Temperaturen ansteigen und der Landregen die Böden nährt.

In der Winterzeit hingegen schläft die Natur; alles ist ruhig, sammelt Kräfte und bereitet sich für den nächsten Zyklus vor.

Und genau diese Energien und Prinzipien finden wir auch im Tageszyklus.

So herrscht nach ayurvedischer Vorstellung von ca. 18:00 Uhr – 22:00 Uhr (und 6:00 – 10:00 Uhr) dieselbe Energie vor, wie im Winter. Ihre Qualität ist von Trägheit, Schwere und Stabilität geprägt. Sie mag uns zum Rückzug, zur Ruhe und Regeneration anregen. Aus diesem Grund lautet einer der Empfehlung aus ayurvedischer Sicht:

Läuten Sie nach 18:00 Uhr die Chill-Out-Time ein. Nutzen Sie die süße Schwere, um Ihr Nervensystem herunterzufahren, um sich auf den Schlaf vorzubereiten und den Tag zu verabschieden.

Statt abendlicher Action: Körper und Geist ganz bewusst runterfahren

Vermeiden Sie in den Abendstunden alles, was Ihr Nervensystem unnötig reizt und Sie aufregt. Hitzige Gespräche, allzu spannende Literatur, aufregende Filme.

Wie wäre es stattdessen mit einem Abendspaziergang, einem entspannten Bad mit duftenden Essenzen oder sanfter Körperarbeit, wie Qi-Gong oder Yin Yoga oder einer Meditation?

Achten Sie nicht nur auf „geistige Schonkost“. Gestalten Sie Ihr Abendessen möglichst einfach, warm und leichtverdaulich. An dieser Stelle mag ich Sie herzlich zu folgendem Experiment einladen: Zaubern Sie sich für ein Weilchen anstelle eines aufwändigen, schweren Abendessens eine mit Liebe gekochte Suppe oder ein mild gewürztes Pfannengemüse zum Abendessen.

Nehmen Sie Ihr Abendessen ganz bewusst und dankbar ohne Ablenkung (TV, Zeitung, etc.) spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen ein. So hat Ihr Magen ausreichend Zeit, den größten Teil des Speisebreis (bestenfalls alles) in den Dünndarm weiterzubefördern.

Sie werden sehen: Ihr Körper wird es Ihnen danken und sie leichter in einen erholsamen Schlaf führen.

Der perfekte Schlafplatz

Bei der Gestaltung des Schlafplatzes verfolgt der Ayurveda folgende Grundregel:

Entferne alles, was Dich vom Schlafen ablenkt.

Jede*r weiß, was das individuell für sie/ihn bedeutet. Falls nicht: alle elektronischen Geräte müssen leider draußen bleiben.

Der Laptop / Tablet-PC und das Mobiltelefon stören nicht nur aufgrund Ihres Blaulichts die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Inhalte können unser Nervensystem unnötig reizen – ganz abgesehen von der wertvollen Schlafzeit, die uns diese Geräte unbewusst rauben.

Entscheiden Sie sich bei der Gestaltung Ihres Schlafzimmers bewusst für Einfachheit. Das Motto lautet hier: Weniger ist mehr.

Wählen Sie möglichst Naturmaterialien (keine Kunstfasern) für die Ausstattung, insbesondere bei der Auswahl von Auflagen, Bett- und Nachtwäsche. Achten Sie außerdem darauf, dass keine chemischen Belastungen durch Ausdünstungen von Wandfarben und Teppichen entstehen können.

Passen Sie die Weichheit / Härte Ihrer Matratze nicht nur ihrem Gewicht, sondern auch Ihrer Konstitution an. Im Ayurveda wird zwischen verschiedenen Konstitutionstypen (Vata, Pitta, Kapha) unterschieden.

Vata-Typen brauchen tendenziell einen weichen Schlafplatz, Kapha-Typen eher eine harte Schlafunterlage.

Anmerkung: Eine Konstitutionsbestimmung erfolgt durch eine*n erfahrene*n Ayurveda-Arzt*in oder Ayurveda-Therapeut*in /-Berater*in

Achten Sie stets auf ein gutes Raumklima und eine gute Belüftung. Zu heiße Raumluft, eine hohe Staubbelastung und Feuchtigkeit können Ihren wohlverdienten Schlaf beeinträchtigen.

Lassen Sie auch jegliche sonstige „dicke Luft“ draußen. Betrachten Sie Ihre Tür zum Schlafzimmer als goldenes Tor zur Ruhe und lassen Ärger, Sorgen, Stress ganz bewusst draußen.

Schäfchenzählen 2.0

Gehen Sie nicht zu spät zu Bett. Der Ayurveda mag uns erinnern: der Engelexpress fährt letztmalig um 22.00 ab - insbesondere bei Schlafstörungen.

Die „Schlaftherapie“ ist übrigens das Mittel der Wahl bei chronischer Müdigkeit und Schlafstörungen und ein Teil der Ordnungstherapie.

Hier lernen die Klient*innen / Patient*innen über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen im Rahmen der Schlafhygiene feste Schlafenszeiten einzuhalten. Konkret bedeutet das: um auf die zur Regeneration notwendigen 8,5 Stunden Schlaf täglich zu kommen geht es möglichst früh zu Bett (spätestens 21:00Uhr) und möglichst früh wieder raus (spätestens 5:30Uhr). Das frühe Aufstehen hilft dabei abends die nötige Bettschwere zu haben.

Wem diese Zeiten schwer fällen, kann direkt vor dem Zubettgehen, bzw. direkt nach dem Aufstehen versuchen zu meditieren.

Wenn wir nach 22 Uhr wachbleiben, kann es sein, dass wir einen Energieschub verspüren und unsere Müdigkeit lässt nach. Das liegt daran, das wir ab 22:00 in eine andere Energie kommen (Pitta). Sie ist für die Umbauprozesse in unserem Körper zuständig. Diese Wirkkraft will der Körper für die Regenerationsprozesse im Darm und Gehirn nutzen. Wer ständig deutlich später als 22:00 ins Bett geht läuft Gefahr, nicht genug Regeneration zu bekommen. Wie beim vorhin beschriebenen Ladevorgang unseres Mobiltelefons. Merke: 22:00 - 2:00 Uhr ist die Zeit, wo unsere innere Batterie aufgeladen wird.

Zu guter Letzt: das schönste und wirksamste aller Einschlafhilfen:

(Schäfchenzählen 2.0): Zählen Sie geistig auf, wofür Sie heute dankbar sind. Was Ihnen Gutes widerfahren ist. Welche lieben Menschen Sie getroffen haben. Welche schönen Erlebnisse Sie hatten...

Sie werden überrascht sein, wie gut es sich mit einem Lächeln auf den Lippen einschläft.

Sollte Ihnen diese kleine Dankbarkeitspraxis schwerfallen, üben Sie einfach weiter. Unser Gehirn ist formbar. Geben Sie ihm Zeit, aber fordern Sie auch. Geben Sie Ihrem Geist die Aufgabe, alles Gute des Tages für Sie zu finden. Hat er erst einmal Übung darin, wird sich Ihr Verstand auf das neue Einschlafritual freuen!

Ich wünsche Ihnen von Herzen ganz viel Freude und Inspiration mit den Tipps. Mögen Sie einem erholsamen und gesunden Schlaf näherbringen.

Achten Sie gut auf sich und Ihren Schlaf; er ist Ihr Lebenselixier und einer der Grundpfeiler für Ihr Glück und Deine Gesundheit!

 

Von Herzen nur das Beste für Sie!

Ihre Anita Slowig

 

Anita Slowig ist Ayurveda-Gesundheitsberaterin sowie Ayurveda-Köchin & Ernährungs-Coachin. Sie lebt im Herzen des Ruhrgebiets und liebt sie es Menschen in ein bewussteres und vor allem herzverbundenes Leben zu begleiten. In Ihrer Praxis HerzverbundenSein berät sie Ihre Klienten*innen in Fragen der Ernährung und ganzheitlichen Selbstfürsorge.

Darüberhinaus betreibt Anita mit Herz im Pott eine wunderbare Koch-und Ernährungsschule, in der sie Menschen in herzlicher Atmosphäre zusammenbringt und die Ayurvedische Lebensführung und Kochkunst vermittelt.

Welche positiven Auswirkungen es hat, sich von einem stressbetonten Lifestyle hin zu einer achtsameren und herzzentrierten Lebensweise zu entwickeln hat Anita selbst erfahren dürfen. Ausgelöst durch den frühen Krebstod ihrer Mutter sowie eine Reihe eigener Erkrankungen hat sie in einem langen Prozess mithilfe der Methodik des Ayurveda gelernt, wie man unzuträglichen Gewohnheiten durch und neue gesündere Routinen ersetzt.

Quellen und weiterführende Links

1) https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Gesundheitsausgaben/_inhalt.html

2) https://idw-online.de/de/news328635

https://www.in-form.de/wissen/meldungen/profiportal/who-bericht-zu-zivilisationskrankheiten/

https://bvpraevention.de/cms/index.asp?inst=newbv&snr=12610

https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/GEDA09.pdf%3F__blob%3DpublicationFile

https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/2016_BMG_Praevention_Ratgeber_web.pd

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrung-und-lebensstil/erkrankungen-durch-falsche-ernaehrung

https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/

https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_797/en/

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